Hướng dẫn tập thể hình cơ bản cho người mới tập
Thể thao Quang Dũng xin chia sẻ bài Hướng dẫn tập thể hình đúng cách mà các bạn mới tập thể hình cần chú ý
Bài tập thể hình hiểu quả cho người mới bắt đầu
+ Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau va bắp chuối
Ngực :
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)
Bài tập ngực
Nằm đẩy tạ đoi trên ghế dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)
Nằm đẩy tạ đòn trên gế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)
Bài tập ngực
Tay sau :
Đanh tạ về phia sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)
Bài tập tay sau
Keo cap tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)
Bài tập tay sau
Bắp chuối :
Đứng ganh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Bài tập bắp chân
Giá ngồi nhún cho bắp chân (ồ ắ seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Bài tập bắp chân
+ Ngày thứ hai : Đui, vai va cầu vai
Đùi :
Ganh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Bài tập đùi
Nằm giá đẩy 45 độ (leg press) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Bài tập đùi
Cuối gập người Nang tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Bài tập đùi
Vai:
Ngồi nang tạ đôi thẳng lên lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)
Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)
Bài tập vai
Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)
Bài tập vai
Cầu vai :
Nhun vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)
Bài tập cầu vai
+ Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, canh tay va bụng
Lưng :
Keo cáp cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)
Bài tập lưng
Đanh tạ đôi cho cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)
Bài tập lưng
Ngồi keó cáp 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)
Bắp trước :
Cuốn tạ đơn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)
Đứng cuốn tạ uốn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)
Canh tay :
Cốn thanh đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)
Bụng :
Gập người cho bụng trên 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)
Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)
(ST)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Thể thao Quang Dũng - 208i Lê Trọng Tấn - Thanh Xuân - Hà Nội
Đồng hành cùng sức khỏe cộng đồng
Nguồn: dinhduongthethao.com
|