Những bài tập thể dục tại nhà đơn giản giúp tăng cường sức khỏe phòng chống dịch Corona hiệu quả

Virus CORONA (hay còn gọi là COVID-19) lan nhanh và diễn biến phức tạp không chỉ ở Trung Quốc, Hàn Quốc, Italia,.. mà thậm chí ở Việt Nam cũng đang phải đối mặt với nhiều thách thức. Đây là một dịch bệnh nguy hiểm vì tính lây lan rất nhanh nên việc phòng chống dịch là rất quan trọng.

Tự kiểm tra xem có bị nhiễm virus covid-19 không tại đây.

Theo hướng dẫn của Bộ Y tế, đeo khẩu trang, rửa tay sạch thường xuyên với xà bông, tránh tiếp xúc vào mắt, miệng, mũi khi tay không sạch là biện pháp cơ bản để phòng tránh và hạn chế sự lây lan của dịch bệnh này. Đặc biệt các chuyên gia Y tế đều khuyến cáo: "thường xuyên tập luyện thể thao, ăn ngủ và cung cấp vitamin đầy đủ cũng là những nguyên tắc quan trọng, giúp mỗi người tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa virus corona".

Các nghiên cứu chỉ ra rằng:

- Tập thể dục thường xuyên giúp phóng thích endorphin, kích thích hệ bạch huyết hoạt động mạnh mẽ, ngăn chặn các chủng virus tấn công vào cơ thể.

- Việc tập thể thao còn giúp thúc đẩy bài tiết mồ hôi, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Qua đó, hệ thống miễn dịch được tăng cường. Các nghiên cứu ở Mỹ cho thấy, những người tập luyện thể chất từ 5 đến 6 ngày mỗi tuần sẽ ít bị cảm lạnh và đau họng hơn so với những người không tập thể dục.

- Việc tập thể dục thường xuyên giúp tinh thần sảng khoái hơn, giảm lo âu từ đó giúp giấc ngủ sâu hơn, quá trình trao đổi chất cũng tốt hơn giúp tăng cường thể chất.

Do đó, các chuyên gia Y tế khuyến cáo tùy thể lực của mỗi người có thể chọn môn vận động thích hợp, vận động từ 20-30 phút mỗi ngày. Tăng cường sức khỏe, tập luyện thể dục, thể thao không chỉ có ý nghĩa to lớn trong mùa dịch này mà còn rất quan trọng nếu muốn duy trì lối sống khỏe mạnh.

Dưới đây Thể Thao Quang Dũng xin giới thiệu với các bạn một số bài tập tại nhà để tập luyện trong mùa dịch bệnh, hoặc khi trời mưa nắng thất thường, hoặc khi môi trường ô nhiễm không tiện ra ngoài nhé:

1) Tập PLANK đúng cách hiệu quả không ngờ

PLANK có nghĩa là chống bằng khủy tay, khi bạn ở tư thế này thì bạn không cần làm gì cả mà  chỉ cần giữ im ở tư thế chống đẩy bằng khủyu tay như một khúc gỗ và giữ càng lâu càng tốt. Tư thế tập Plank là một tư thế tập luyện cực hiệu quả, một phút tập Plank có thể hiệu quả bằng 60 lần gập bụng, bạn tưởng tượng được không?

Như đã nói ở trên, bài tập Plank khá đơn giản nhưng không hề dễ dàng. Nói đơn giản là ở chỗ bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón bằng hai mũi chân, nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng là được. Hãy giữ động tác như thế tối thiểu 30 giây thì mới đạt hiệu quả. Bài tập này nhìn đơn giản nhưng không dễ đâu, để giữ được động tác từ 1 phút đến vài phút trở lên là không hề dễ dàng.

Ngoài ra do dồn trọng lực vào khuỷu tay tương đối và để chống trơn trượt thì bạn nên trang bị cho mình một tấm thảm tập êm ái để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhé. Hiện thảm tập Yoga Đài Loan 8 ly chất lượng cực tốt mà giá cả thì cũng khá hợp lý.

2) Tập chống đẩy (hay còn gọi là hít đất)

Chống đẩy là một biện pháp tuyệt vời để tăng cường độ dẻo dai, tạo cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Việc lựa chọn khối lượng bài tập phụ thuộc rất lớn vào thể lực cũng như tình trạng sức khỏe của bạn. Tùy thuộc vào mục đích luyện tập, bạn sẽ có những phương thức tập luyện khác nhau như tập trung vào số lượng chống đẩy hoặc số lượng những biến thể của chống đẩy.

Nếu bạn là người mới làm quen với chống đẩy, bạn có thể bắt đầu với những tư thế ít áp lực cho cánh tay của mình như chống đẩy dựa vào tường thẳng đứng. Khi đã quen với những áp lực này, từ từ thay đổi độ dốc để gia tăng sức ép với nhóm cơ tay và ngực. Đừng vội vã mà hãy kiên nhẫn, quá trình này đòi hỏi rất nhiều thời gian.

12 cái chống đẩy mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập là con số lý tưởng nhưng bạn sẽ không dễ dàng thực hiện được ngay lập tức. Điều quan trọng nhất là không cảm thấy nản chí khi không đạt được kết quả mong muốn ngay mà vẫn đều đặn luyện tập cho tới khi thành công.

Đối với nền nhà bằng gạch men trơn hoặc bạn nào có mồ hôi tay nhiều thì có thể sử dụng dụng cụ tập chống đẩy hít đất bắt INOX, đây là lựa chọn lý tưởng để đảm bảo thăng bằng và tập đúng dáng chuẩn.

Khi các bạn chống tay lên dụng cụ thì tay sẽ được nâng lên cao hơn so với bình thường, tăng phạm vi di chuyển của ngực và vai. Đường đi của động tác càng lớn thì hiệu quả tập luyện càng cao.

Dụng cụ tập chống đẩy hít đất bằng INOX có đệm cao su giúp tập luyện hiệu quả và an toàn

Mặt khác khi bàn tay cầm thân của dụng cụ để tập thì cổ tay sẽ thẳng hơn khi chống tay xuống sàn, giúp hạn chế đau cổ tay khi thực hiện động tác. Cổ tay là bộ phận rất quan trọng, nếu đau cổ tay thì các bạn hiển nhiên phải nghỉ đến khi hồi phục mới tập lại. Do đó, các bạn nên lưu ý quấn cổ tay trong các bài tập nặng sẽ giúp hạn chế chấn thương nhé. Cũng bật mí thêm là nhiều bạn nghĩ chống đẩy chỉ tốt cho nam giới, nhưng không phải đâu, chống đẩy rất tốt cho các chị em nhé, giúp cải thiện vóc sáng, cải thiện tâm trạng cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn tập luyện chống đẩy, hít đất đúng cách để việc tập luyện đạt hiệu quả cao giúp tăng cường sức khỏe và có một vóc dáng cân đối như ý nhé:

- Sau khi đã tiến hành nắp dụng cụ trên thành công bạn nằm xuống đất

- 2 chân rang rộng bằng khoảng cách vừa phải, 2 tay nắm lấy miếng mút của sản phẩm và tiến hành hạ thấp cơ thể xuống.

-  Khi cơ thể nằm dưới mặt phẳng tay cầm bạn dùng sức nâng cơ thể lên vị trí cao nhất và tiến hành lặp lại các bước.

- Tùy theo sức khỏe và chế độ luyện tập mà bạn nên chống đẩy bao nhiêu chiếc trong ngày.

3) Tập giảm mỡ bụng và tăng cường sức khỏe với con lăn tập bụng 

Con lăn tập bụng là dụng cụ được các ngôi sao Hollywood rất tin tưởng và rất nhanh chóng thịnh hành ở Việt Nam. Hiện bán phổ biến hai loại con lăn là con lăn tập bụng 2 bánh AB Wheel và Con lăn tập bụng 4 bánh AB Roller and Push Up Bar.

Con lăn tập bụng 2 bánh AB Wheel gọn nhẹ dễ tập

Tại sao vậy? Lí do đơn giản và thuyết phục nhất là do con lăn tập bụng được các chuyên gia khẳng định chẳng có bài tập nào “lười” mà lại dễ tập và hiệu quả đến vậy. Các bài tập tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, tạo đường nét quyến rũ cho cơ thể, thân hình được cải thiện rõ rệt sau một thời gian chăm chỉ luyện tập.

Con lăn tập bụng 4 bánh AB Roller and Push Up Bar cao cấp

Tuy nhiên muốn đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất thì động tác tập, phương pháp tập luyện phải chính xác. Dưới đây chúng tôi xin hướng dẫn bài tập cơ bản nhất, phổ biến nhất để giúp việc tập luyện của các bạn được hiệu quả nhé:

- Tư thế chuẩn bị của bạn là quỳ gối xuống dưới đấy, hai tay nắm lấy 2 tay cầm của con lăn. Bạn có thể sắm thêm cho bản thân 1 cái thảm hoặc sử dụng thảm kèo theo con lăn để kê phần đầu gối cho bớt đau trong suốt bài bài tập.

- Tiếp theo, con lăn được đặt trên mặt sàn, phía trước người bạn. Trọng lực cơ thể dồn hết lên 2 đầu gối và 2 tay. Bạn đã sẵn sang trong vị trí bắt đầu.

- Bạn từ từ đưa con lăn ra phía trước đồng thời duỗi chân ra. Lúc này, bạn nên để cơ thể bạn xuống thấp và chuyển động càng xa càng tốt. Thế nhưng luôn lưu ý là không để thân chạm mặt đất và lưng luôn thẳng.

- Đến vị trí mà bạn đạt được là cao nhất thì dừng lại 1 vài giây, sau đó từ từ thu người về vị trí ban đầu và thở ra. Với bài tập cùng con lăn tập bụng bạn nên thực hiện những chuyển động từ từ giúp cơ bụng siết chặt và tăng hiệu quả hơn.

- Tiếp tục lặp lại động tác đến khi bài tập kết thúc.

4) Lắc eo giảm mỡ bụng hiệu quả góp phần nâng cao sức khỏe

Sử dụng đĩa xoay eo hay còn gọi là bàn xoay eo giúp giảm mỡ bụng khá quen thuộc với nhiều người hiện nay. Bàn xoay eo bằng nhựa cao cấp hoặc bằng sắt, có khả năng chịu lực tốt. Đặc biệt, thiết kế phần đế bàn xoay có khả năng xoay 360 độ giúp người dùng có thể thoải mái luyện tập.  

Giảm mỡ bụng bằng đĩa xoay là cách đơn giản mà vẫn mang lại hiệu quả tốt nhất. Sản phẩm này có thiết kế đơn giản với phần đế và bề mặt đĩa khớp với nhau bằng hệ thống các viên bi có bên trong. Đĩa xoay không được gắn động cơ nên đòi hỏi người tập phải có sự vận động toàn diện, bạn sẽ phải tự xoay, tự vận động để giúp đốt cháy mỡ. Chính vì thế, cách luyện tập này được coi là phương pháp pháp giảm mỡ bụng an toàn, không gây tổn thương hay để lại di chứng cho người dùng.

Nhờ lắc xoay eo không chỉ có tác dụng lên vùng eo, bụng mà nó còn tác động lên những vùng khác như bắp tay, bắp chân, cơ vai,.. Khi xoay eo bạn có thể luyện tập được cách giữ thằng bằng phần đầu, vai trở xuống các trụ chân đều vững. Đồng thời, lúc này các cơ vai, cơ bắp tay, bắp chân cũng được luyện tập; giúp cơ thể bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

Ngoài ra, với các hạt massage bên dưới phần đệm đĩa sẽ giúp massage chân bạn trong lúc luyện tập rất tốt. Những hạt này sẽ tác động lên vùng gan bàn chân, từ đó giúp tăng khả năng tuần hoàn máu của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu, giảm cảm giác mệt mỏi khi luyện tập.

5) Tập thể dục với xà đơn treo tường, xà đơn gắn cửa hoặc xà đơn đa năng

Đối với dân chuyên tập thể hình thì tác dụng của xà đơn treo tường không ai là không biết tới. Chỉ từ một thanh dụng cụ đơn giản, họ tự biết biến tấu ra rất nhiều các bài tập khác nhau để thay đổi tác động lên các vùng cơ mong muốn thay vì chỉ làm động tác lên xuống đơn giản. Tuy nhiên nếu bạn là dân nghiệp dư, người mới mua xà đơn treo tường thì cũng không có gì phải ái ngại, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập cơ bản với chiếc xà đơn treo tường để bạn có thể tự tập luyện tại nhà một cách hiệu quả nhất:

Bài tập 01: Tập hít xà đơn cơ bản

- Khi tập bài tập hít xà đơn, bạn nắm chặt hai bàn tay vào xà.

- Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong hay ra ngoài đều được.

- Hít một hơi thật sâu, dùng lực cánh tay kéo người lên sao cho phần cổ được nâng cao qua xà.

- Thậm chí nâng cho phần ngực cao ngang xà, cố gắng giữ vị trí 1-3 giây rồi thở ra và buông người xuống vị trí ban đầu.

Bài tập 02: tập cơ bụng hiệu quả với xà đơn gắn cửa

Nếu như các loại xà đơn truyền thống chỉ cho phép tập các bài tập hít xà hay uốn người trên xà thì xà đơn gắn cửa, xà đơn treo tường lại cho phép tháo dời và di chuyển vị trí dễ dàng. Giúp người tập có thể khai triển các thế tập cho vùng cơ bụng.

Bạn chỉ cần tháo xà đơn di chuyển xuống lắp ở vị trí thấp vừa phải để hỗ trợ thực hiện các động tác gập bụng lên xuống. Trong bài tập bụng này, người tập đặt 2 bàn chân cố định vào xà đơn gắn cửa. Ngồi lên sàn nhà, dóng lưng thẳng, đan 2 bàn tay vào nhau ôm gáy rồi gập bụng theo nhịp.

Với xà đơn treo tường bạn còn có vô vàn bài tập khác, trong một bài viết khác chúng tôi sẽ phân tích chi tiết và đầy đủ hơn các bài tập với xà đơn treo tường, xà đơn gắn cửa hay xà đơn đa năng.

6) Các bài tập thể dục với tạ 

Việc tự tập luyện thể hình  tại nhà đang dần trở nên rất phổ biến do công việc bận rộn khiến chúng ta khó sắp xếp thời gian đi gym mỗi ngày. Tập thể hình tại nhà với tạ tay sẽ giúp ích trong việc cải thiện vóc dáng nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên. Khác với các bài tập thông thường, khi dùng tạ tay, bạn không chỉ đốt đi lượng mỡ thừa ương bướng mà còn thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Lý do giúp chúng ta đốt mỡ hiệu quả hơn khi dùng tạ tay là vì khi tập tạ, bạn cần chuyển động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, làm tiêu hao lượng calo lớn hơn bình thường và tạo cơ hội cho nhiều vùng cơ trên cơ thể được vận động.

Tương tự như khi tập luyện thể thao nói chung, tập cùng tạ tay cũng tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch. Bên cạnh đó, một khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn trong tập luyện cũng là khi đầu óc bạn được xả stress hiệu quả hơn, tinh thần trở nên phấn chấn và sảng khoái hơn.

Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập cơ bản:

Bài tập 01: Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.

- Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.

- Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.

- Bước 4: Lặp lại bước 2. 

Bài tập 02: Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

- Bước 1: Vào từ thế chuẩn bị tương tự như động tác squat kết hợp đưa tạ qua đầu.

- Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thế về trước và gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc nhau, hai tay nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng cánh tay hướng vuông góc mặt sàn. 

- Bước 3: Đứng thẳng dậy, đồng thời co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ cố định.

- Bước 4: Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.

- Bước 5: Hạ xuôi hai tay về hai bên đùi và lặp lại bước 2. 

Còn rất nhiều bài tập với các loại tạ từ tạ tay đúc sắt nguyên khối, hay tạ sắt hecquyn, hoặc thậm chí cao cấp hơn các bạn có thể tìm hiểu các bài tập với giàn tập tạ đa năng, hoặc các bài tập kết hợp với ghế tập với tạ.

7) Bài tập bụng với dụng cụ tập cơ bụng có đế hút chân không

Dụng cụ tập cơ bụng hay còn gọi là móc chân tập bụng có đế hút chân không. Đây là dụng cụ tập giảm mỡ bụng tuyệt vời cho các chị em chỉ với 20-30 phút tập luyện và thư giãn mỗi ngày. Một số bài tập đơn giản các bạn có thể tham khảo trong clip ở trên. Rất thuận tiện và gọn gàng phải không? Chỉ với một tấm thảm tập Yoga và một chiếc dụng cụ tập cơ bụng có đế hút chân không nhỏ bé, các bài tập với dụng cụ móc chân tập cơ bụng giá rẻ sẽ giúp các bạn nữ có được vòng eo săn chắc thon gọn, giúp các bạn nam tập luyện cơ bụng 6 múi như mong muốn và cải thiện sức khỏe tốt hơn mỗi ngày. Thiết kế của dụng cụ móc chân tập cơ bụng khi tập cũng giúp giữ tư thế của cổ và lưng được chuẩn hóa, giúp có vóc dáng chuẩn, tác động tích cực cho việc tập luyện cơ bụng, vai, eo, mông. Đây quả thật là một dụng cụ hỗ trợ tập thể dục tại nhà vô cùng hiệu quả mà giá cả thì rất phải chăng.

8) Bài tập với xe đạp tập thể dục cố định tại nhà

Có lẽ tập với xe đạp tập thể dục cố định tại nhà là lựa chọn thật sự tuyệt vời cho cả gia đình bạn. Còn gì tuyệt vời hơn khi có thể vận động toàn thân một cách hiệu quả khi tập cả chân, hông, tập cả tay và gần như vận động toàn thân với một chiếc xe đạp gọn nhẹ được bố trí thuận lợi trong nhà?

Cách tập với xe đạp tập thể dục thì quá đơn giản rồi, bạn đạp như đạp xe đạp bình thường và nhiều dòng xe gắn truyền động với bàn đạp cho phép bạn tập vận động toàn thân rất hiệu quả. Xe đạp tập thể dục tại nhà đúng là một món quà rất ý nghĩa dành tặng cho bố mẹ và người thân, giúp thư giãn, giảm béo, tăng cơ và có được dáng vẻ thon gọn hiệu quả chỉ với 20-30 phút tập luyện đều đặn hàng ngày trong thời buổi dịch bệnh, khói bụi ô nhiễm.

Xe đạp tập thể dục cố định tại nhà Mofit 2060 luôn được khách hàng tin dùng vì giá rẻ và chất lượng tuyệt vời

Các bạn có thể tham khảo 9 mẫu xe đạp tập thể dục trong nhà có giá bán phải chăng để sử dụng tập luyện tại nhà cho cả gia đình chi tiết tại đây nhé.

9) Bài tập với Máy chạy bộ cho gia đình

Nếu có điều kiện để sắm một chiếc máy chạy bộ cho gia đình thì không còn gì tuyệt vời hơn, ngày nay các máy chạy bộ điện với nhiều tính năng tuyệt vời như: nhiều chế độ chạy, chế độ đi bộ, chế độ leo núi với các tốc độ khác nhau, thậm chí hỗ trợ tập bụng, mát xa, tích hợp nghe nhạc cao cấp,.. khiến việc chạy bộ tại nhà dễ chịu hơn bao giờ hết. 

Máy chạy bộ điện đa năng cho gia đình Mofit Speedy SP650

Các bạn có thể tham khảo các sản phẩm máy chạy bộ cao cấp tại đây

Cửa hàng Thể Thao Quang Dũng là đơn vị cung cấp các thiết bị, dụng cụ, đồ tập thể dục thể thao chất lượng cao giá rẻ nhất tại phố Lê Trọng Tấn, Hoàng Văn Thái, Trường Chinh, Phương Liệt, Vương Thừa Vũ, quận Thanh Xuân, Đống Đa, Hai Bà Trưng, Hoàn Kiếm, Hà Nội.  Chúng tôi cũng nhận ship hàng Toàn quốc với chi phí thấp nhất, thời gian nhanh nhất, sản phẩm an toàn và chất lượng nhất đến với khách hàng. Vui lòng liên hệ các đầu mối sau để được tư vấn, hỗ trợ nhé:

- Địa chỉ: Số 208i Lê Trọng Tấn - P. Khương Mai, Q. Thanh Xuân, TP. Hà Nội (gần các sân bóng phố Lê Trọng Tấn: sân VSA, sân 5D, sân PKKQ, sân Nam Dương,..) 

- Hotline / Zalo : 0901236688

- Website: thethaoquangdung.com

- Email: thethaoquangdung@gmail.com  

- Facebook: https://www.facebook.com/thethaoquangdung

Cảm ơn các Quý khách hàng đã luôn tin tưởng và đồng hành cùng QD Sport. Rất hân hạnh được phục vụ các Quý khách hàng!